Alimentos con proteina incluyen fuente animal (carne, aves, pescados y huevos) y plantas (frijoles, productos de soya, frutos secos y semillas). Todos necesitamos proteina-pero algunos consumen mas de lo que ellos necesitan. Cuanto es suficiente? Muchas personas, de 9 anos en adelante, deberian comer 5 a 7 onzas de proteina cada dia.
- Busca la variedad en tus elecciones de proteina.
Come cada semana una variedad de alimentos que esten en el grupo de alimentos de proteina. Experimenta con platillos principales preparados con frijoles o chicharos, frutos secos, soya o pescados.
- Elige pescados dos veces por semana.
Come pescado dos veces por semana en lugar de carne roja o aves. Selecciona una variedad de pescados – incluye aquellos que son altos en aceites y bajos en mercurio, tales como el salmon, trucha y arenque.
- Consume carnes rojas y carne de ave magra o baja en grasa.
Elige cortes de carne magros o bajos en grasa tal como lomo o carne molida que es al menos 90% magra. Corta y escurre la grasa de la carne y remueve la piel de la carne de pollo.
- Usa huevo.
Un huevo al dia, en promedio, no incrementa el riesgo de enfermedad del corazón, asi que consume huevo como parte de tus elecciones semanales. Solo la yema de huevo contiene colesterol y grasa saturada, asi que puedes usar las claras que tu quieras.
- Consume vegetales con proteina mas a menudo.
Intenta con distinta variedad de frijoles, chicharos, productos de soya (tofu, hamburguesas vegetarianas), frutos secos y semillas. Son naturalmente bajo en grasa saturada y altos en fibra.
- Frutos secos y semillas.
Elige frutos secos y semillas s in sal como snack, en ensaladas o en platillos principales para sustituir carnes rojas o aves. Frutos secos y semillas son una fuente elevada de calorias, asi qeu come pequeñas porciones para mantener tus calorias en control.
- Mantenlo sabroso y saludable.
Prueba a la parrilla, hervidas, asadas u horneadas – asi no agregas grasa extra. Evita empanizar carnes y pollo, lo cual agrega calorias.
- Prepara un sandwich saludable.
Al preparar sandwiches, elige pavo, bistek asado, atún o salmon. Muchas carnes, tal como salami, son altas en grasas y sodio, consumelas ocasionalmente.
- Piensa en pequeño cuando se trata de porciones de carne.
Obten el sabor que tu ansias pero en una porcion pequeña. Cocina u ordena una hamburguesa de carne pequeña o un bistek tamaño “petite”.
- Revisa el sodio.
Revisa la etiqueta de informacion nutricional para limitar el sodio. Sal es agregada a muchos alimentos enlatados. Muchas carnes procesadas – tales como jamon, salchichas, salami – son altos en sodio. Una solucion de sal es usada en pollo fresco, pavo y puerco para sabor.
