El sedentarismo y los malos hábitos alimenticios extendidos durante la pandemia han ocasionado la drástica subida de peso de los peruanos, al punto de colocar al país entre los cuatro primeros del mundo cuyos ciudadanos ganaron más kilos, junto con México, Arabia Saudita y Argentina.
Aunque las personas conocen las graves consecuencias de ser obeso, son muy pocas las que toman la decisión de empezar un régimen para recuperar la línea y la salud. Si este es su caso y no sabe cómo o por dónde empezar, aquí le damos algunas alternativas.
Cifras de espanto
Antes de conocer los pasos que debemos seguir para bajar de peso en forma saludable, debe saber que, según el decano del Colegio de Nutricionistas del Perú, Antonio Castillo Carrera, los peruanos aumentaron en promedio 7,7 kilos de peso en el último año. De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud (INS), actualmente el 70% de los ciudadanos mayores de 18 años tiene sobrepeso u obesidad y dos de cada cinco niños está con sobrepeso.
Pero eso no es todo. Con la pandemia y las restricciones en la movilidad de las personas, el sedentarismo y los malos hábitos alimenticios han aumentado considerablemente. Según el Centro Nacional de Alimentación y Nutrición del INS, 4 de cada 5 peruanos son sedentarios, el 29% consume comida chatarra una vez a la semana y el 87.1% come frituras con la misma frecuencia.
“Con la pandemia las personas han empezado a cocinar alimentos altamente calóricos, como tortas y postres, y se preparan más frituras o hacen pedidos, por delivery, de alimentos con alto contenido de grasa. A ello se suma su estado de inactividad, pues no salen de casa, y precisamente esos son los dos ingredientes que desencadenan la obesidad”, indicó Castillo.
El experto advirtió que el problema es más serio de lo que parece, no solo porque el exceso de peso puede ocasionar enfermedades como hipertensión, cardiopatías, diabetes, problemas respiratorios o molestias articulares, sino porque el 85 % de las personas que fallecieron por COVID-19 en el Perú presentaba obesidad.
A eso se suma que, el promedio de edad del peruano es de 79 años, pero el exceso de peso reduce en 12 años la expectativa de vida.
Sepa qué hacer
Si después de conocer estas cifras, ya se ha decidido a bajar de peso para cuidar su salud, debe tomar que en cuenta que, aunque existen muchos consejos, dietas y trucos milagrosos que prometen perder peso de manera rápida, muchas veces estos métodos pueden traer complicaciones en la salud o un efecto rebote.
Por eso, debe buscar una estrategia que le ayude a cambiar de hábitos y que sea sostenible a lo largo del tiempo. Cualquier régimen debe considerar estos tres aspectos:
1. Atienda el factor emocional
El psicólogo clínico Walter Dávila, de la escuela de Desarrollo Personal Supérate, señaló que las variables psicológicas juegan un papel muy importante en el proceso de pérdida de peso, pues generalmente las personas que llegan a la obesidad y fracasan en sus intentos de dieta o cambio de hábitos esconden un problema emocional.
“Cuando una persona tiene problemas emocionales o asuntos de su pasado que no ha resuelto o no ha superado, estos se quedan grabados en su subconsciente y generan un vacío emocional que puede producir estados de ansiedad y depresión; entonces las personas intentan llenar este vacío con alguna adicción, como la comida, el alcohol o las drogas”, explicó.
El experto indicó que estos vacíos pueden producirse por diversas situaciones y en distintos momentos de la vida. Pueden ser por ejemplo eventos traumáticos, como la pérdida de seres queridos, el duelo por una separación, la falta de trabajo, una enfermedad grave, un embarazo, entre otros.
“Como la persona no tiene la capacidad de enfrentar esa emoción, la evade para no sentir dolor o angustia, y una forma de hacerlo es volcándose a la comida, pues esa satisfacción que produce el comer alivia la ansiedad. Sin embargo, este es solo un anestésico emocional que no resolverá el problema de fondo y solo llevará a la persona a más obesidad”, explicó.
Dávila aseveró que, si una persona no puede tomar la decisión de bajar de peso, sigue dietas, pero regresa a su actitud compulsiva o se niega a ver la realidad y siguen comiendo en exceso, debe buscar ayuda profesional. “Mientras el conflicto no se resuelva y no se trabajen en estas emociones, la ansiedad siempre se canalizará de la misma manera”, dijo.
En ese sentido, señaló que es crucial resolver la raíz del conflicto, identificar las emociones negativas para superarlas, vencer el miedo y aumentar la confianza para cambiar de hábitos. “Bajar de peso requiere la intervención complementaria de un médico, un nutricionista y un psicólogo”, manifestó.
2. Aprenda a comer sano
La nutricionista Saby Mauricio, directora de la Escuela de Nutrición Humana de la Universidad Norbert Wiener, opinó en el mismo sentido y dijo que, junto al aspecto emocional, se debe trabajar en un cambio de mentalidad para reconocer el sobrepeso y la obesidad como una enfermedad y así optar por un estilo saludable de vida.
La ex decana del Colegio de Nutricionistas del Perú señaló que una forma rápida de saber si estamos en un peso saludable es medir el perímetro abdominal alrededor del ombligo. “Las mujeres que tengan una medida de más de 85 centímetros y los varones que tengan más de 94 centímetros inmediatamente deben pensar en bajar de peso, sin importar el peso que tengan, pues eso significa que el sobrepeso ya está haciendo daño”, aseveró.
Si está en este grupo y quiere perder peso, la nutricionista dio estos consejos:
- Aprenda a controlar las porciones que come. Aunque se cree que en el Perú la rica y variada gastronomía nos puede llevar a la obesidad, esto es un mito. Las personas pueden comer de todo, pero siempre en porciones adecuadas a su tamaño y peso. Una porción saludable debe incluir medio plato de verduras, un cuarto de proteínas (pescado, pollo, carne, huevo, etc.) y un cuarto de harinas (papa, camote, arroz, etc.). Está permitido comer arroz y papas juntos, pero siempre y cuando no excedan la cuarta parte del plato.
- Reconozca los alimentos que contribuyen a ganar peso. Aunque tenemos la idea errónea que lo que más nos engorda es la grasa, no siempre es así. El exceso de harinas y azúcar también se convierte en grasa y causa obesidad. Las personas solo necesitan entre 5 y 10 cucharaditas de azúcar al día, pero una gaseosa de medio litro trae más de 11. En cuanto a los carbohidratos, debe preferir los que le aporten fibra dietética.
- Evite los alimentos procesados o ultraprocesados. Este tipo de alimentos, como las salchichas, hamburguesas, chocolate, gaseosas, nuggets de pollo, helado, pizzas y sopas instantáneas, contiene altas cantidades de grasas de baja calidad, azúcares y sal agregadas, que consumidos en forma frecuente son nocivos para la salud.
- Reduzca el exceso de calorías con ejercicio. Si comió durante el día más calorías de las que su cuerpo necesita, puede quemarlas haciendo actividad física. Puede hacer ejercicio, caminar una hora al día o bailar media hora todos los días. Pero, ojo, tenga en cuenta que solo puede quemar las calorías producidas por alimentos naturales, aquellas provenientes de productos procesados no se pueden quemar porque son calorías vacías.
- Tome abundante agua. No solo se baja de peso disminuyendo las raciones de comida, es importante, tomar agua, pues ayuda al organismo a drenar líquidos y toxinas, lo que hace que se pierda volumen y se contribuya a deshinchar el abdomen. Además, tiene un efecto saciante que evita la ansiedad y calma el hambre.
- Desconfíe de los suplementos para dieta. Generalmente estos suplementos no funcionan ni hacen magia, solo apoyan el esfuerzo. Para que sea sostenible en el tiempo una dieta debe hacerse con los alimentos que se consumen a diario.
- Use alimentos placebos para controlar la ansiedad. Corte el apio y la zanahoria en palitos y cómalos cada vez que tenga ansias de comer entre comidas. Estos alimentos poseen muy bajas calorías y funcionarán como un recordatorio de que está comiendo por ansiedad.
- Descanse adecuadamente. El cuerpo necesita al menos siete horas de sueño para no alterar el reloj circadiano, que regula el día y la noche. Si no descansa adecuadamente, se pueden producir cambios negativos en el metabolismo que favorecen la obesidad. Además, en los niños el sueño activa la hormona del crecimiento.
“Finalmente es importante que cuando haga dieta almuerce feliz, rodeada de personas que le agradan y en un ambiente bonito, para que la alimentación siempre siga siendo un placer”, dijo Mauricio.
3. Combata el sedentarismo
Cuando se quiere bajar de peso y mantener hábitos saludables es muy importante evitar el sedentarismo y, aunque este es un tema complejo, porque requiere moverse cuando no se tienen ganas ni tiempo o se manejan horarios difíciles, debemos hacerlo por la salud.
Según una campaña de la Organización Mundial de la Salud (OMS), cuando se trata de cuidar la salud, cada movimiento cuenta: “Tanto si caminas como si vas en bicicleta al trabajo, bailas, lavas los platos o juegas con tus hijos, cada movimiento cuenta, pues la actividad física ayuda a añadir años a la vida”, señala.
Una buena opción es caminar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos realizaron una investigación que reveló que las personas que caminan unos 8,000 pasos al día pueden reducir la mortalidad por todas las causas en 51% en comparación con quienes caminan la mitad. En los que caminan 12,000 pasos, la reducción llega al 65%.
Y si, aún no organiza su tiempo para ejercitarse, comience haciendo pausas activas durante su día de trabajo o estudios. Siempre dedique un momento para estirarse, moverse y caminar un poco. La idea es que despeje el cuerpo y la mente y poco a poco vaya adoptando costumbres más saludables para mejorar su salud y su calidad de vida.
